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平衡膳食宝塔的应用
浏览:1701 发布人:徐艳丽 发布时间:2013-09-18 16:27:19

一、确定你自己的食物需要

  宝塔创议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,应用时要按照个人年龄、性别、身高、体重、工作强度、季节等情况适当调整。年青人、工作强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、行动少的人需要能量少,可少吃些主食。表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。

  从事轻微体力工作的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量(2 400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力工编辑如钳工、卡车司机和一般农田工编辑可参照高能量(2 800千卡)膳食实行安排;不参与工作的老年人可参照低能量(1 800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小,因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等工作的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节,当一个人的食欲得到满足时,他对能量的需要也就会得到满足。

  平衡膳食宝塔创议的各种食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应根本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃23次鱼、每次150200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

二、诸如此类互换,调配丰富多彩的膳食

  人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营培养分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。

  应用平衡膳食宝塔应当把报导营养与美味结合起来,按照诸如此类互换、多种多样的原则调配一日三餐。诸如此类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相符合的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。

  多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品,把握了诸如此类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换,全换成相当量的豆浆或薰干,今天喝豆浆、明天吃薰干;也可以分量互换如1/3换豆浆,1/3换腐竹、1/3换豆腐,早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

三、要合理分配三餐食量

  我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和工作情况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上午的工作研习都比较紧张,营养不足会影响研习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用当地资源

  我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有用地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用诸如此类互换时,也可以暂用豆类替代乳类、肉类;或用蛋类替代鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

五、要培养习惯,长期坚持

  膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼培养习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大增进作用。

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